Náttúruhlaup – byrjendur

Þó að hlaup séu tiltölulega auðvelt sport þá þarf samt að huga að ýmsu. Fyrir byrjendur í hlaupum getur það verið mikið álag á líkamann að byrja að hlaupa og það er nauðsynlegt að gefa líkamanum tíma til að aðlagast þessu nýja álagi. Að byrja nógu rólega er erfitt fyrir marga þar sem hugurinn er oft byrjaður að hlaupa þá vegalengd sem hlauparann dreymir um og líkaminn hefur ekki ennþá fengið tíma til að styrkja sig. Sjónin og hugurinn þurfa einnig að aðlagast þessari nýju hreyfingu og læra að lesa í stíginn og þær hindranir sem fyrir eru.

Ég mæli því með því að þú gefir þér tíma til að gera náttúruhlaup að líffstíl og líkamanum tíma til að aðlagast – þú ert bara byrjandi einu sinni svo njóttu þess!

Ég get heilshugar mælt með því að byrjendur skrái sig á námskeið og læri undirstöðurnar frá fagmönnum – ég (ásamt öðrum) kenni grunnnámskeið í náttúruhlaupum fyrir Náttúruhlaup. Það er einnig góð leið til þess að kynnast nýjum hlaupasvæðum og öðrum hlaupurum! 

Nokkrir punktar sem gott er að hafa í huga ef þú stefnir á að verða náttúruhlaupari.

  • Veldu þér svæði

Í nágrenni Reykjavíkur er mikið af grænum svæðum með náttúrustíga (einnig nokkur svæði í Reykjavík miðri eins og Öskjuhlíð og Elliðaárdalur). Veldu þér svæði sem er nálægt þínu heimili til að losna við að þurfa að keyra langa vegalengd til að komast út að hlaupa í náttúrunni.

  • Veldu þér ástæðu 

Það getur hjálpað þér að gera hlaupin að lífsstíl ef þú hefur ástæðu fyrir hlaupunum til að byrja með t.d að verða hraustari, missa þyngd eða annað sem hvetur þig áfram. Þegar náttúruhlaupin eru orðin að líffstil skiptir þessi ástæða minna máli og þú munt fara út að hlaupa til að líða vel og njóta. Í dag er aðalástæðan fyrir því að ég hleyp sú að mér finnst æðislegt að fara út og leika mér í náttúrunni og sjá hana breytast dag frá degi; einnig allt þetta hressa fólk sem ég fæ að hlaupa með!

@vetur
@sumar
@vor
  • Byrjaðu rólega og farðu svo aðeins hægar

Hafðu það í huga að í upphafi hlaupaferilsins þins getur þú í raun ekki hlaupið of hægt. Taktu lítil skref, hlauptu hægt og stutt í einu. Það er mjög mikilvægt að gefa líkamanum færi á að venjast nýju álagi.

  • Gerðu styrktaræfingar

Léttar styrktaræfingar styðja vel við hlaupin og geta gert kraftaverk í vörn gegn álagsmeiðslum. Of erfiðar styrktaræfingar geta aftur á móti sett of mikið álag á vöðvana og þreytt þá fyrir hlaupin. Að gera léttar styrktaræfingar 2-3 í viku í 20-30 mínútur í senn hefur virkað vel fyrir mig og fleiri hlaupara. Síðustu ár hef ég gert styrktaræfingar frá Birgir Þjálfun og ég get 100% mælt með honum sem þjálfara. 

  • Hugsaðu um tíma á fótum en ekki kílómetra

Í náttúruhlaupum segja kílómetrarnir okkur mjög lítið, það þarf að taka inn í formúluna hækkun, undirlag, veður og aðstæður. Það er mun auðveldara að hlaupa á flötum og sléttum stíg en það er að hlaupa stíg sem er tæknilegur (ekki sléttur) og með mikilli hækkun.

  • Það má ganga

Meira að segja bestu og hröðustu náttúruhlaupar heims labba á einhverjum tímapunkti í hlaupum. Það mun ekki eyðileggja æfinguna þína að ganga inn á milli, upp brekkur eða jafnvel niður þær. Oft hægir það ekki einu sinni á þér – ég hef prófað að hlaupa upp bratta brekku við hliðina á vinkonu minni sem gekk upp brekkuna og við vorum nánast á sama hraða!

  • Mundu eftir hvíldinni

Í raun ætti einn hvildardagur í viku að vera heilagur því á þeim degi gerast kraftaverkin – líkaminn gerir við þreytta vöðva, dregur úr bólgum og með því úr hættunni á meiðslum.

Oft er því sagt að hvildin sé besta æfingin því það er á þeim degi sem líkaminn gerir við sig og býr til nýja vöðvaþræði sem við getum svo notað á næstu æfingu. Ekki sleppa þessum degi í æfingaáætluninni þinni!

  • Hugsaðu um stílinn

Það er gott að huga aðeins að hlaupastílnum í byrjun og ég mæli með því að þú horfir á myndbönd á netinu (t.d á Youtube). Ertu til að mynda að sveifla höndunum of mikið? Eða snúa upp á allan líkamann í hverju skrefi?

Gott er að horfa ca. 1.5 metra fram fyrir sig (en ekki horfa á tærnar á sér), slaka á í öxlunum og halla sér örlítið fram og leyfa aðdráttaraflinu að aðstoða þig við það að hlaupa. 

Ekki gleyma hvíldardegi

Þá er ekkert eftir nema prófa!

Ég mæli með því við fólk sem er að “stíga upp úr sófanum“að byrja á því að fara í göngutúra annan hvern dag áður en það byrjar á því að hlaupa.

  • Til dæmis mun það styrkja líkamann að ganga í 20-40 mínútur annan hvern dag í 3-4 vikur og byrja svo að bæta inn smá hlaupum.

Ef fólk er vant því að ganga reglulega þá er ekkert því til fyrirstöðu að byrja strax að bæta stuttum hlaupum inn í göngutúrana. t.d 

  • hlaupa í 1 mínútu og ganga síðan rösklega í 2 mínútur. Breyta svo eftir 2 víkur í hlaupa 2 mínútur og ganga 1 mínútu. Gott að gera þetta fyrstu 2-3 vikurnar til að byggja upp styrk í vöðvum og liðum. 

Ef þið  farið eftir þessu þá eru þið (áður en þið vitið af) búin að byggja upp grunnstyrk í ca. 6-8 vikur og getið farið að lengja hlaupamínúturnar og stytta göngupásurnar.

“If you run, you are a runner. It doesn’t matter how fast or how far. It doesn’t matter if today is your first day or if you’ve been running for twenty years. There is no test to pass, no license to earn, no membership card to get. You just run.”

John Bingham

Ef þið hafið einhverjar spurningar eða pælingar tengdar náttúruhlaupum sem þið viljið að ég skrifi um endilega sendið mér skilaboð á Instagram @helgafjallo

Sjáumst á hlaupum!

Party ON,

Helga María

@haust @GummiSt