Fjallaform vol.2 – Stairmaster stuð, upp með púlsinn

Hér er ein geggjuð æfing fyrir þá sem eru á leiðinni í ræktina, vilja svitna vel og láta reyna á lungun. Lengi vel fannst mér Stairmaster-inn í ræktinni ógnvekjandi æfingatæki en núna er það mitt allra uppáhalds og gott dæmi um að maður verður að prófa áður en maður myndar sér skoðun um hvort eitthvað henti manni eða ekki. Þetta er HIIT æfing og það má aðlaga hana upp og niður um erfiðleikastig eftir því sem við á. Ég set í sviga þrjú mismunandi level sem hægt er að prófa sig áfram með og svo þegar þið komist upp á lag með æfinguna að þá bætið þið smá saman í. Líkt og kom fram í síðasta pósti um Double Trouble að þá eru eru interval og HiiT æfingar ekki daglegt brauð heldur eru gerðar á móti zone tvö æfingum sem eiga að vera aðal áherslan hjá okkur dagsdaglega. Það passar fyrir flesta að taka svona sprengjur einu sinni í viku en fer þó eftir markmiði og líkamsformi.. Þessi gengur þetta út á að keyra púslinn upp og nú erum við með vaxandi ákefð. Þetta eru þrír hringir af 6 mín. lotum þar sem unnið er á hverju leveli í 1. mín. Inni á milli er svo 3 mín „hvíld“ á hægu tempói. Þið prófið ykkur bara áfram gerið eins og þið getið því þessi tekur vel í. Svo er um að gera að dúndra góðri tónlist í eyrun og muna að árangurinn næst þegar maður keyrir sig yfir það sem manni finnst þæginlegt. Ég nota mikið cardio – playlistana á Spotify og fæ þá góðan takt í eyrun, svo luma ég á einum brutal lista sem ég nota þegar ég ælta að toppa mig Munið að þetta getur verið drullu erfitt fyrstu skiptin en svo þjálfast maður gríðarlega hratt upp og það skilar sér svo sannarlega á öðrum vígstöðvum.

Munið að þetta getur verið drullu erfitt fyrstu skiptin en svo þjálfast maður gríðarlega hratt upp og það skilar sér svo sannarlega á öðrum vígstöðvum.

Stigavélin áhrifaríka
Það er gott að vera í góðu fjallaformi þegar framundan eru stífar brekkur
Æfingin er svona:

Upphitun í 10 mín, þessi miðast við að maður sé að mæta kaldur til leiks.
– 5 mín á level 5 má skala í 4
– 5 mín á level 7 má skala í 6

Round 1.
– 1. Mín level (7) (8) (9)
– 1. Mín level (8) (9) (10)
– 1. Min level ( 9) (10) (11)
– 1 min level (10) (11) (12)
– 1. Min level (11) (12) (13)
– 1. Min level (12) (13) (14)
Hvíld.
– 3 mín á leveli 4/5. Aðalmálið hér er að ná niður púlsinum svo tempóið skiptir ekki höfuð máli.
Round 2. Og 3 eru eins og fyrsta round með 3 mín hvíld á milli.

Cool down í 3-5 mín.

Þetta gera samtals: 40 mín sem skila tryllt miklu. Og munið það að hanga á handföngunum og taka viktina af skilar ekki sama árangri.

Það er þó auðvitað þannig að ef þið ráðið auðveldlega við fyrsta round að þá skalið þið upp fyrir það næsta. Svo þegar maður er að þjálfa sig upp á næsta level að þá vel ég að keyra einu leveli hærra í round 2.

Um HiiT æfingar

HIIT þjálfun hefur reynst gríðarlega vel þegar kemur að því að þjálfa sig fyrir úthaldsíþróttir s.s. fjallgöngur, gönguskíði, hlaup o.s..frv. HIIT stendur fyrir High Intensity Interval Training og byggir á breytilegu æfingaálagi þar semskiptist á mikil ákefð og minni í hvíldar lotum. Þannig

náum við púlsinum upp og örfum hjarta-, æða- og lungnakerfi.

 

Kostir HIIT þjálfunar

  1. HIIT þjálfun er einföld og fljótleg leið til að auka þol og þrek.
  2. HIIT þjálfun eykur grunnbrennslu líkamans.
  3. HIIT þjálfun styrkir hjarta og æðakerfi.
  4. HIIT þjálfun er mjög stutt í framkvæmd sem sparar tíma.
  5. HIIT þjálfun minnkar blóðþrýsting.
  6. HIIT þjálfun eykur hámarks súrefnisupptöku líkamans.
  7. HIIT þjálfun er hægt að gera nánast hver sem er.

Upphitun, niðurganga (cool down) og teygjur eru mjög mikilvæg í þessu samhengi til þess að minnka líkur á meiðslum og flýta fyrir endurheimt.

 

Skora á ykkur að prófa!

Frá Hrútfjallstindum